Nie ma jednego, ujednoliconego jadłospisu dla wszystkich.
Model żywienia zawsze należy mądrze indywidualizować dopasowując go do wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia, chorób, zażywanych leków, zwyczajów żywieniowych, preferencji smakowych. Inaczej żywią się "mięsożercy", inaczej wegetarianie, weganie, laktoowowegetarianie.....
Można mnożyć diety, jadłospisy, zwyczaje kulinarne. Tysiące mniej lub bardziej wartościowych testów sugerują co jeść, co jest zdrowe, co nie..
Niemały wpływ na to co bierzemy do ust ma nie tylko nasze pochodzenie, kultura, nawyk, ale też lęki, mody, opinie celebrytów, wypowiedzi milionów doradców żywieniowych.
Niezależnie od tego , jaki zdrowy model żywienia wybierzemy- istnieją pewne zasady, które dotyczą niemal wszystkich. Oczywiście diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach-ale o tym w przyszłości!
Pamiętaj:
- Planuj zdrowo swoje posiłki.
- Spożywaj różnorodne pokarmy, dbając o urozmaicenie diety
- Gryź i przeżuwaj powoli, długotrwale.Nie spiesz się. Jeśli masz z tym problem- poradź się lekarza.
- Wybieraj właściwie między poszczególnymi grupami pokarmów (wymienianymi m.innymi w Piramidzie Żywienia lub innych wzorcach żywienia)
- Zachowaj równowagę między przyjmowanym pożywieniem a wysiłkiem fizycznym.
- Bądź aktywny fizycznie dla zdrowia.
- Dbaj o wartość odżywczą pokarmu, tak , aby dostarczyć swojemu organizmowi prawidłową ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów (w tym błonnika), energii, witamin ,minerałów, pierwiastków śladowych, wody.
- Ograniczaj cukier, niezdrowe tłuszcze, sól, alkohol
- Zwracaj uwagę na prawidłową wielkość porcji pokarmu - nie przejadaj się, nie podjadaj, nie przegryzaj.
- Kontroluj masę ciała-niezamierzone chudniecie i tycie jest objawem złym i niepokojącym.
- Dbaj o odpowiednią ilość płynów.
- Wątpliwości wyjaśnij z lekarzem lub dietetykiem.
Kilka słów o naszych pokarmach
Produkty zbożowe ( m.inymi: pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż , żyto i zrobione z nich pożywienie) są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Zawierają m.in. żelazo, witaminę E, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina). Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to: 1 kromka chleba (50g), najlepiej ciemnego, 1 bułka - 50g, gotowany ryż -1 filiżanki (lub 30g suchego), makaron - 1 filiżanki (lub 30g suchego), płatki zbożowe -1 filiżanki (30g), gotowane kasze (wszystkie - 1/2 filiżanki (30 g suchej).
Warzywa dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H), błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i magnezu) i wody. Codziennie człowiek powinien spożywać 3 - 4 porcje warzyw. Jedna porcja to: gotowane warzywa - 1 filiżanka, krojone, surowe warzywa 1 filiżanka, surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka, soki z warzyw -3 filiżanki.
Owoce zawierają różne witaminy (najwięcej C i A), a jedzone ze skórką - błonnik. Zawierają sporo wody. Codziennie należy jeść 2 porcje owoców. Wielkość jednej porcji: 1 średni świeży owoc (1 filiżanka), 1 grejpfrut, 1 filiżanka owocu konserwowego lub gotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego, rodzynki lub owoc suszony 1 filiżanka.
Mleko i przetwory mleczne są źródłem wapnia, witaminy D, białka, potasu, witaminy A, witaminy B12, ryboflawiny, niacyny i fosforu. Liczba potrzebnych porcji to wg różnych źródeł 1 do 4 dziennie. Wielkość jednej porcji to: mleko 1 filiżanka, jogurt 1 filiżanka, ser 50-60 g, wiejski ser 1/2 filiżanki, budyń 1/2 filiżanki, lody 1 filiżanka. Jeśli rezygnujesz z mleka i produktów mlecznych zastąp je mądrze produktami, które dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są źródłem białek , żelaza, niacyny , tłuszczy , tiaminy i wielu innych skłądników. Jest to: wołowina, wieprzowina,królik, dziczyzna, drób, ryby, chude wędliny, warzywa strączkowe( fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany, tofu, soja, cieciorka, ciecierzyca) jaja, każdy rodzaj orzechów. Porcja to 100 g mięsa czy drobiu, 2 jajka, 100 g ryb lub wędlin, 40 g suchej fasoli. Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie tych produktów dziennie., minimum dwa razy w tygodniu ryby, unikać tłustych czerwonych mięs. Jeśli nie jesz mięsa, dbaj o dobry dowóz białek z innych, urozmaiconych źródeł.
Inne... Tłuszcze, słodycze, chipsy ,słone przekąski, napoje gazowane, kawa i herbata, alkohol oraz cała żywność fast-food to żywność nie zdrowa, wysokokaloryczna. Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich wartość odżywczą. Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Płyny. Pamiętaj o wodzie ! Jest integralną częścią naszego żywienia.
